Tid: 4:30 timmar

Sträcka: 130.2 kilometer

Distanspass med 4h30m effektiv cykling samt en kvarts fikapaus i Marma (halvvägs). Jag körde samma sträcka som för två veckor sen, men valde att svänga av i Hästbo och ta vägen över Laggarbo - Stackbo - Valbo hem. Det blev en omväg på cirka 10 kilometer.

Det finns en bunt bilder från passet i bloggen: Distansträning

Medelhastighet: 29.0 km/h
Medelpuls: 148 slag/min (80% av HRmax)

Tid: 3:23 timmar

Sträcka: 73 kilometer

Backig träning i Ockelbotrakten med Magnus "Gaastra" Eriksson och Niklas Magnusson.

Mer om detta pass i bloggen: Backträning

Medelpuls: 148 slag/min (80% av HRmax)
Stigning: 490 m

Tid: 1:35 timmar

Sträcka: 7.4 kilometer

Säsongens första GSIBC-träning. Frivilligt löppass i Hemlingby med Jonas M och Per L.

Vi började med att springa 6:an (som är 5.4 km), sen blev det lite stretching och skitsnack innan vi avslutade med ett varv på 2:an.

Varv #1: (6:an)
Tid: 25:00 min
Tempo: 4:38 min/km
Medelpuls: 165 slag/min (89% av HRmax)

Varv #2: (2:an)
Tid: 7:51 min
Tempo: 3:56 min/km
Medelpuls: 172 slag/min (93% av HRmax)

Tid: 1:10 timmar

Sträcka: 28.4 kilometer

Tre varv på tävlingsbanan vid Testebovallen plus en sväng förbi Hille, Åbyggeby och Forsby för att få några extra kilometer i benen. Körde tre varv på raken i högsta hastighet, och putsade personbästa på distansen med 4 sekunder jämfört med förra veckan. Med tanke på att benen var ganska sega efter gårdagens intervallpass så är jag nöjd trots att förbättringen är liten.

Totaltiden blev 26:03 min.

Varv #1:
Tid: 8:28 min
Medelpuls: 162 slag/min (88% av HRmax)

Varv #2:
Tid: 8:40 min
Medelpuls: 170 slag/min (92% av HRmax)

Varv #3:
Tid: 8:55 min
Medelpuls: 170 slag/min (92% av HRmax)

Tid: 1:58 timmar

Sträcka: 36.8 kilometer

Intervallträning i Hemlingby med Magnus "Gaastra" Eriksson. Startade på bilvägen vid trä-portalen och körde hela vägen upp till plåtboxen vid toppen på liften (~730 m långt, ~28 höjdmeter).

Intervall #1: 1:42 min (transport + vila 4:17)
Intervall #2: 1:43 min (transport + vila 7:01)
Intervall #3: 1:45 min (transport + vila 6:00)
Intervall #4: 1:44 min (transport + vila 6:11)
Intervall #5: 1:46 min (transport + vila 7:19)
Intervall #6: 1:47 min (transport + vila 18:22)
Intervall #7: 1:49 min (transport + vila 7:42)
Intervall #8: 1:51 min (transport + vila 6:02)
Intervall #9: 1:51 min

Efter sex intervaller stannade vi till vid spårcentralen och körde lite överkropp för att vila benen, därav den långa vilan.

Tid: 35 minuter

Sträcka: 7.5 kilometer

Det höll nästan inte på att bli nån träning alls idag, men i sista stund tog jag mig själv i kragen och gav mig ut på en löprunda kring Sätra.

Startade i ganska lugnt tempo, men kroppen kändes väldigt pigg så jag ökade långsamt under hela varvet.

Min förra löprunda slutade med att jag fick halta hem med kraftiga smärtor i båda låren. Det känns väldigt skönt att kroppen höll den här gången!

Tid: 34:32 min
Tempo: 4:36 min/km
Medelpuls: 162 slag/min (88% av HRmax)

Tid: 3:04 timmar

Sträcka: 88.6 kilometer

Blött grusvägsrally plus några mil asfaltsnötande.

Mer om dagens pass kan du läsa här: Svetto-fika-pass

Medelpuls: 154 slag/min (83% av HRmax)

Tid: 2:47 timmar

Sträcka: 41.2 kilometer

Två lugna varv i Hemlingby på "Happy-rundan" med Hedlund. Det duggregnade nästan hela tiden vilket gjorde underlaget lite spännande halt.

Gasade på lite i några uppförsbackar och kroppen svarade riktigt bra.

Varv #1:
Tid: 50:59 min
Medelpuls: 148 slag/min (80% av HRmax)

Varv #2:
Tid: 58:53 min
Medelpuls: 137 slag/min (74% av HRmax)

Tid: 32 minuter

Sträcka: 12.8 kilometer

Snabbt varv vid Testebovallen. Jag hade egentligen tänkt köra ett längre pass, men jag kom iväg alldeles för sent så det hann börja skymma i skogen. Eftersom kroppen varit riktigt pigg idag trots intervallpasset igår så valde jag att försöka putsa mitt personliga varvrekord istället.

Tyvärr lyckades jag bara tangera rekordet, men jag är ganska nöjd ändå. Visst är det lite irriterande att vara så nära ett varv under 8 minuter, men formen är det i alla fall inget fel på. Sist jag körde på 8:03 var några dagar innan Ränneslättsturen, och den tävlingen gick ju väldigt bra för mig.

Varvet:
Tid: 8:03 min
Medelpuls: 167 slag/min (90% av HRmax)

Tid: 2:37 timmar

Sträcka: 36.5 kilometer

Intervallträning i Bomhus-backen med Henrik "foxic" Dahlberg. Tolv intervaller med start från 50-skyltarna nere vid fängelset upp till toppen på skidbacken (~540 m långt, ~35 höjdmeter).

Intervall #1: 1:58 min (transport + vila 3:05)
Intervall #2: 1:59 min (transport + vila 4:28)
Intervall #3: 2:00 min (transport + vila 6:24)
Intervall #4: 1:51 min (transport + vila 32:06)
Intervall #5: 1:44 min (transport + vila 4:56)
Intervall #6: 1:52 min (transport + vila 5:07)
Intervall #7: 1:48 min (transport + vila 5:23)
Intervall #8: 1:59 min (transport + vila 5:08)
Intervall #9: 2:00 min (transport + vila 5:34)
Intervall #10: 1:52 min (transport + vila 10:40)
Intervall #11: 1:54 min (transport + vila 7:20)
Intervall #12: 1:52 min

Körde de tre första intervallerna själv och kände hur motivationen började tryta. Precis efter att jag påbörjat den fjärde intervallen dök Henrik upp, och det syns tydligt att det blev ett trendbrott på tiden.

Den långa vilan efter intervall #4 var på grund av att Niklas Magnusson (en annan Gävle CA cyklist) dök upp och var lite pratsugen. Han bor tydligen i närheten av backen.

Jag hade inte tänkt köra mer än högst 8 intervaller, men Henrik peppade mig att köra 12 vilket känns riktigt skönt nu efteråt. Innan sista intervallen visade Henrik lite trevliga stigar i området bredvid fängelset. Hade jag inte varit så trött hade jag gärna kört mer där.

Kroppen kändes fantastiskt bra och jag körde jämnt med Henrik i stort sett varje intervall. Gissa om det är bra för självförtroendet!

Här är pulsklockans data:

Tid: 48 minuter

Sträcka: 18.8 kilometer

Kort men ganska intensivt pass på tävlingsbanan vid Testebovallen. Körde tre varv på raken i högsta hastighet, och kapade totaltiden med 29 sekunder jämfört med för fem dagar sen när jag körde ett liknande pass.

Kände mig extremt omotiverad och slö innan passet och höll nästan på att ställa in det, men eftersom solen sken ute så tvingade jag mig iväg trots allt (för imorgon ska det bli skitväder igen enligt SMHI).

En förbättring med 29 sekunder på 5 dagar visar tydligt att formen är på väg tillbaka efter svackan före/under Mörksuggejakten. Jag hoppas få riktiga pang-pang-ben senare i veckan så att jag kan försöka klämma mig ner under 8 minuter på ett varv vid Testebovallen.

Varv #1:
Tid: 8:31 min
Medelpuls: 160 slag/min (86% av HRmax)

Varv #2:
Tid: 8:46 min
Medelpuls: 166 slag/min (90% av HRmax)

Varv #3:
Tid: 8:50 min
Medelpuls: 168 slag/min (91% av HRmax)

Tid: 4:11 timmar

Sträcka: 120.7 kilometer

Långpass på asfalt, grusväg och en kort bit stig.

Läs mer om turen i detta blogg-inlägg: Långt långpass

Medelpuls: 145 slag/min (78% av HRmax)

Tid: 2:31 timmar

Sträcka: 64 kilometer

Svettigt grusvägsrally norr om stan med GöranH. Benen kändes tunga och pulsen sköt i höjden så fort vi gav oss av. Tyckte igår att det kändes som om formen var på väg tillbaka, men första halvtimmen idag åkte jag runt och undrade om bromsen låg på eller om Göran hade monterat raketmotor på cykeln.

Som tur är kom kroppen igång lite efter en halvtimme, och resten av turen gick bra.

Blev tvungen att stanna och pumpa framdäcket lite på tillbakavägen, och Göran punkterade i närheten av Alborga i slutet av turen.

Jag öste på lite uppför några småbackar på vägen hem och det kändes som om kroppen svarade bra, men med tanke på hur trögt det gick första halvtimmen så dröjer det nog lite innan formen är på topp igen.

Dagens tur gick från Stigslund till Norra Åbyggeby och sen på grusvägar längs Testeboån och E4:an upp mot Skarvtorpet. Sen körde vi via Västergårdarna till Oslättsfors och vidare ner till Stabäck och Åsbyggeby för att sen köra via övningsområdet på I14 till Teknikparken och slutligen via Tolvfors till Sätra.

Medelpuls: 141 slag/min (76% av HRmax)
Maxpuls: 170 slag/min (92% av HRmax)

Tid: 38 minuter

Sträcka: 12.7 kilometer

Snabbt varv vid Testebovallen. Tanken innan jag gav mig iväg var att försöka putsa mitt personliga rekord på 8:03 min, men det passade på att regna en del precis innan jag körde så det blev lite halt och tungtrampat. Försökte ösa på ganska friskt ändå, men jag var i alla fall 11 sekunder för långsam.

Det känns ändå som om formen är på väg tillbaka efter svackan förra veckan. Imorgon blir det ett svettopass med GöranH, och då borde jag kunna få kvitto på hur benen verkligen fungerar.

Magnus "barkan80" Tingnert och hans flickvän var där och tränade när jag dök upp. Det är fler som vill göra bra ifrån sig i Gästrikecupen i höst.

Varvet:
Tid: 8:14 min
Medelpuls: 165 slag/min (89% av HRmax)

Tid: 1:23 timmar

Sträcka: 26.2 kilometer

Ett pass på tävlingsbanan vid Testebovallen med Magnus "Gaastra" Eriksson. Hade tänkt köra 6 varv på raken, men motivationsbrist och illamående stoppade mig efter 3 varv. Blev en ganska bra träning i alla fall med hyfsade tider på de varv jag körde.

Tog en sväng via golfbanan, Alderholmen och centrum på väg hem för att få några extra kilometer i benen (och så ville jag se om det var mycket folk på stan för "Sommarkväll").

Varv #1:
Tid: 8:48 min
Medelpuls: 161 slag/min (87% av HRmax)

Varv #2:
Tid: 8:53 min
Medelpuls: 170 slag/min (92% av HRmax)

Varv #3:
Tid: 8:55 min
Medelpuls: 171 slag/min (92% av HRmax)

Tid: 3:11 timmar

Sträcka: 70.5 kilometer

Mörksuggejakten 2009 i Rättvik. Jag gick ut hårt och låg med ganska långt fram i fältet de första 4 milen. Sen tog krafterna tvärslut samtidigt som benen började krampa. Jag kämpade mig trots allt i mål i regnet och leran, men tiden och placeringen lämnar mycket att önska. Min pulsklocka säger att jag cyklade på 3:10:20 men den officiella tiden blev 3:11:29, vilket räckte till en 51:a plats i H30-klassen.

Läs mitt blogg-inlägg "Tjurfäktning i Rättvik" för fler reflektioner kring dagens lopp.

Medelhastighet: 22.2 km/h
Stigning: 655 m
Medelpuls: 155 slag/min (84% av HRmax)
Maxpuls: 182 slag/min (98% av HRmax)
Diff mot segertiden: +29.4%

Tid: 1:52 timmar

Sträcka: 39.2 kilometer

Lugn tur med Mats "Gary H" för att försöka väcka kroppen inför morgondagens tävling. Ett varv på tävlingsbanan vid Testebovallen (ca. 10 minuter) plus Gamla Bönavägen ut till Utvalnäs och sen asfalt/cykelväg tillbaka till stan.

Öste på lite i några uppförbackar och kroppen kändes ganska bra vilket är bra för självförtroendet.

Tyvärr tappade jag en hel del luft ur backdäcket sista biten vilket gör mig lite osäker på om jag verkligen ska våga köra på nuvarande däck. Lutar nog åt att jag låter däcken sitta på men att jag stoppar ner både CO2-patron och vanlig pump. Har 40-grams "Big Air" patroner, så man kan fylla två däck utan problem. Eller kanske två såna patroner och ingen pump? Något att tänka på under kvällen...

Medelpuls: 131 slag/min (71% av HRmax)
Maxpuls: 172 slag/min (93% av HRmax)

Tid: 00 minuter

Två varv vid Testebovallen för att känna på benen och köra in däcken (Continental Race King 2.2 Supersonic med latex-gegga i).

Jag fick ryggen fixad igår av Niklas Grönlund på Ryggkliniken, och nu verkar benen fungera som de ska igen. Det blir till att stretcha ännu mer i framtiden, för tydligen pajjar min rygg annars. Har en "djup" svank som gör att nervbanorna ganska lätt blir retade/störda när nån kota inte rör sig som den ska. Och när det händer får jag smärtsamma muskelsammandragningar i benen som liknar kramp.

Däcken blev efter en hel del skakande och pumpande till slut ganska täta, och det verkar inte som om de tappade nån luft under passet. Vi får se hur de ser ut imorgon.

Det var lite blött, tungtrampat och halt så tiderna blev därefter. Första varvet tog jag det ganska lugnt på för att känna efter ordentligt. Andra varvet försökte jag trycka på lite, men det blev ändå ca. 30 sekunder långsammare än mitt snabbaste varv. Vet inte hur mycket jag kan skylla på underlaget, men en vecka utan ordentlig träning har i alla fall satt sina spår. Trycket jag hade i benen förra tisdagen var nu som bortblåst. Jag hoppas kroppen hinner vakna till innan tävlingen på söndag.

Varv #1:
Tid: 9:13 min
Medelpuls: 161 slag/min (87% av HRmax)

Varv #2:
Tid: 8:42 min
Medelpuls: 166 slag/min (90% av HRmax)

Tid: 30 minuter

Löpband plus cykel i gymmet på hotell Sheraton i Genua. Lite ont i benen när jag sprang vilket var irriterande, men eftersom jag hade ordentligt ont så sent som igår och inte fått ryggen "fixad" än så kanske jag inte kan räkna med nåt annat.

Hoppas kunna få en tid hos en kiropraktor så fort jag kommer hem till Sverige igen så jag hinner bli bra innan Mörksuggejakten.

Tid: 30 minuter

Sträcka: 5.1 kilometer

Kort pass vid hamnen och flygplatsen i Genua. Det var 28 grader varmt i skuggan, men i början gick det riktigt lätt att ligga på 4.40-tempo. Kände mig pigg och stark och funderade på att öka tempot.

Sen fick jag "krupp" i ena benet - igen. Samma problem som tidigare i år, vilket betyder att det förmodligen är en nervretning i ländryggen som ger muskelsammandragninger i benen som liknar kramp. En vecka kvar till Mörksuggejakten, gissa om jag är less? Ska se om jag kan jaga rätt på en kiropraktor här nere.

Tvingades gå sista biten tillbaka till hotellet.

Tid: 15 minuter

Ett kort pass på hotellets löpband efter en lång dag på tåg, flygplatser och i flygplan. Området runt hotellet inbjuder inte direkt till löpning eftersom vägarna är hårt trafikerade, och dessutom utnyttjar italienarna hela vägens bredd väldigt ofta vilket lämnar noll utrymme för löpare eller cyklister.

Tid: 1:45 timmar

Sträcka: 28.3 kilometer

Ett varv i Hemlingby på Happy-rundan (MTB-spåret + småstigar + milspåret) med Magnus "Gaastra" Eriksson.

Varvet:
Tid: 48:15 min
Avstånd: 13.1 km
Medelpuls: 153 slag/min (83% av HRmax)
Medelhastighet: 17.9 km/h

Tid: 3:17 timmar

Sträcka: 78.4 kilometer

Ränneslättsturen 2009 i Eksjö. Jag kom 21:a i H30-klassen och tog därmed mina första Långloppscupen-poäng någonsin. Lycka!

Fler reflektioner kring loppet finner du i min blogg här: Ränneslättsturen 2009

Medelhastighet: 23.8 km/h
Stigning: 540 m
Medelpuls: 157 slag/min (85% av HRmax)
Maxpuls: 175 slag/min (95% av HRmax)
Diff mot segertiden: +19.9%

Tid: 37 minuter

Sträcka: 12.9 kilometer

Ett snabbt varv vid Testebovallen (årets tävlingsbana) för att testa de nya hjulen. Optimistisk som jag är satte jag mig och byggde om mina hjul med endast ett par dagar kvar till Ränneslättsturen. Trots att det var första gången så gick det ganska bra. Enda plumpen i protokollet är CRC ansvariga för. De hade skickat DT Competition ekrar istället för DT Revolution, så någon gång när jag har ork så får jag ekra om och spara det där hektot som jag nu "förlorade".

Hjulen består av DT Swiss 240s nav, NoTubes ZTR Olympic fälgar och NoTubes The Raven 26x2.0 däck utan slang. Bakhjulet (komplett med däck, Stans-gegga, skiva och snabblås) väger 1735 gram.

Varvet:
Tid: 8:03 min (personligt rekord med 11 sekunder)
Medelpuls: 165 slag/min (89% av HRmax)

Tid: 1:30 timmar

Sträcka: 27.8 kilometer

Gästrikecup-tävling i Järbo. Jag körde som vanligt i sport-klass och drog iväg ut på ett uppvärmningsvarv med 25 minuter kvar till start. Det jag inte visste var att varvet var nästan 8 km långt och att sport-klassen bara skulle köra två varv. Jag lyckades dessutom köra fel på uppvärmningsvarvet (en omväg på nästan 2 km) vilket gjorde att jag höll på att missa starten trots att jag öste på ganska friskt mot slutet.

Banan började med en lång slakmota som aldrig tycktes vilja ta slut. Fältet var ganska samlat halvvägs upp men drogs sen isär mer och mer. Väl uppe på toppen kom ett tekniskt svårt parti med stora stenar och grova rötter. Där fick jag tyvärr se Pontus och Claes och de andra Duracell-kaninerna försvinna utom synhåll. Själv låg jag bakom några mindre snabba åkare, men det är tveksamt om jag hade orkat hänga på snabbgruppen ändå.

Jag kom på 6:e plats av 18 startande vilket jag är ganska nöjd med. Här är resultatlistan.

Tävlingen:
Tid: 48:15 min
Avstånd: 15.9 km
Medelpuls: 167 slag/min (90% av HRmax)
Medelhastighet: 19.9 km/h

Lars "mtb_larsa" Olsson fotade lite under tävlingen. Bland annat lyckades han fånga mig på väg utför bergshällarna. Härlig fartkänsla i bilden: