Tid: 24 minuter

Sträcka: 5.3 kilometer

Lunch-runda på I14-spåret. Kroppen var seg efter gårdagens tävling så det gick inte jättefort.

Tid: 23:44 min
Tempo: 4:31 min/km
Medelpuls: 163 slag/min (88% av HRmax)
Maxpuls: 176 slag/min (95% av HRmax)

Tid: 1:42 timmar

Sträcka: 28 kilometer

Gästrikecup-tävling vid Skidstavallen. Jag körde sport-klass (3 varv) och försökte hänga på Pontus i början men det var något över min kapacitet både konditionsmässigt och teknikmässigt, så jag släppte efter ett halvt varv. Hade sen varken kontakt framåt eller bakåt större delen av loppet och rullade i mål på 4:e plats. Det låter bra med 4:e plats, men det var bara 9 stycken som startade tyvärr.

Tävlingen:
Tid: 36:31 min
Avstånd: 11.95 km
Medelpuls: 170 slag/min (92% av HRmax)
Medelhastighet: 19.7 km/h

Tid: 22 minuter

Sträcka: 5.3 kilometer

Lunch-runda på I14-spåret med Magnus och Thomas. Vi öppnade lite lugnare än förra gången men ökade istället mot slutet. Nytt personbästa för mig!

Tid: 22:30 min (personbästa med 10 sekunder)
Tempo: 4:17 min/km
Medelpuls: 169 slag/min (91% av HRmax)
Maxpuls: 185 slag/min (100% av HRmax)

Tid: 56 minuter

Sträcka: 20.1 kilometer

Intervallträning i Bomhus-backen. Fem intervaller med start från 50-skyltarna nere vid fängelset upp till toppen på backen (~540 m långt, ~35 höjdmeter).

Intervall #1: 1:58 min (transport + vila 2:38)
Intervall #2: 2:04 min (transport + vila 2:40)
Intervall #3: 2:07 min (transport + vila 3:43)
Intervall #4: 2:09 min (transport + vila 3:16)
Intervall #5: 2:07 min

Kände mig lätt spyfärdig efter 5:e intervallen, och vaderna började krampa lite på vägen hem. Tur att jag inte körde ytterligare en vända, för då hade nog kroppen protesterat högljutt.

Tid: 50 minuter

Först körde jag ca. 40 minuter på crosstrainer och löpband på Friskis & Svettis, sen cyklade jag upp till Hemlingby och körde intervaller tillsammans med Magnus "Gaastra" Eriksson. Han hade redan hunnit med 3 intervaller när jag dök upp men ställde upp och körde två till tillsammans med mig.

Intervallerna kördes i slutbacken på 2 km spåret. Start vid stolpen precis i början på backen, mål i portalen på toppen.

Intervall #1:
Tid: 1:15 min
Medelpuls: 160 slag/min (86% av HRmax)

Intervall #2:
Tid: 1:11 min
Medelpuls: 159 slag/min (86% av HRmax)

Tid: 00 minuter

20-25-15-15-34-16-14 (139 totalt)

Vecka 3 / dag 2: Eftersom jag hade rejäl träningsvärk efter förra passet så vilade jag några extra dagar. Denna gång gick det ganska lätt, så jag klämde in två extra set på slutet för att verkligen köra slut på armarna och bröstet. Vi får se om jag kan lyfta armarna över huvudet imorgon...

Tid: 1:06 timmar

Sträcka: 13.5 kilometer

Lite längre löprunda med ca 7.5 km asfalt och 6 km terrängspår (cykelvägen runt Sätra med en avstickare vid storköket för ett varv på 5.5 km spåret).

Tråkigt väder (10 grader varmt och duggregn) och ben som stumnade redan efter 5 km gjorde rundan till en tråkig upplevelse. Trots detta lyckades jag hålla tempot på en godkänd nivå. (Fast sträckan är lite osäker, så tempot kanske var lägre egentligen.)

Jag passade även på att justera min maxpuls i pulsklockan från 182 till 185 eftersom jag vid flera tillfällen varit uppe på 184 och en gång på 185.

Tid: 65:37 min
Tempo: 4:51 min/km
Medelpuls: 162 slag/min (88% av HRmax)
Maxpuls: 171 slag/min (92% av HRmax)

Tid: 1:54 timmar

Sträcka: 28.1 kilometer

En halkig, skitig och rolig tur i Hemlingby-skogarna med 7 andra Happyiter.

Puls medel / max: 150 / 184 slag/min
Zon 5 (90-100%): 44:33
Zon 4 (80-89%): 30:20
Zon 3 (70-79%): 13:40
Zon 2 (60-69%): 17:13
Zon 1 (50-59%): 8:33

Tid: 1:30 timmar

Sträcka: 47 kilometer

Snabbdistans med en kort bit stig. Lyckades pressa mig själv ganska hårt trots lite sviktande motivation innan passet.

Mötte flera andra cyklister som trotsade det ganska kyliga vädret.

Rutt: Hem -> Testebovallen (halva tävlingsbanan) -> Gamla Bönavägen -> Utvalnäs -> Harkskär -> Utnora -> Björke -> Oppala -> Hille -> Åbyggeby -> Stigslund -> Hem

Medelhastighet: 31.2 km/h
Stigning: 160 m
Medelpuls: 161 slag/min (87% av HRmax)
Maxpuls: 174 slag/min (94% av HRmax)

Tid: 00 minuter

14-18-14-14-23-13 (96 totalt)

Vecka 3 / dag 1: Omstart från vecka 3. Usch så fort man tappar uthållighet/styrka när man inte tränar armhävningar regelbundet. Tog i alla fall de fem seten enligt planen och klämde dit ett extra set på slutet.

Tid: 2:56 timmar

Sträcka: 64.5 kilometer

Lida Loop 2009 i Stockholm. Jag gick ut ganska hårt men var ändå långt från poängplats efter första loopen. Under andra loopen råkade jag ut för en punktering och tappade massvis med placeringar. Sista loopen gick dock ganska bra och jag kunde passera en stor mängd åkare.

Punkteringen på andra loopen tog över 7 minuter att laga, bland annat på grund av en pump som jag inte alls kom överens med. Jag tappade ett gäng snabba "ryggar" och fick kämpa mig upp genom fältet på egen hand.

Jag låg 42:a efter en loop, 63:a efter två loopar och slutade på 47:e plats i H30 på tiden 2:56:06. Det var ungefär 11 minuter för långsamt för att ta poäng.

Medelhastighet: 22.0 km/h
Stigning: 660 m
Medelpuls: 162 slag/min (88% av HRmax)
Maxpuls: 184 slag/min (99% av HRmax)
Diff mot segertiden: +28.8%

Tid: 50 minuter

Medel-pass som jag försökte köra hårt på, men stumma ben och bristande motivation höll mig tillbaka.

Puls medel / max: 144 / 161
Zon 5 (90-100%): 0:00
Zon 4 (80-89%): 30:20
Zon 3 (70-79%): 14:41
Zon 2 (60-69%): 2:25
Zon 1 (50-59%): 2:08

Tid: 3:03 timmar

Sträcka: 66.1 kilometer

Gästrikecup-tävling i Högbo. Cyklade även till och från tävlingen i ganska god hastighet. Körde sport-klass (3 varv) och gasade på ganska bra trots att benen kändes tunga.

Till Högbo:
Tid: 48:33 min
Avstånd: 25.0 km
Medelpuls: 155 slag/min
Medelhastighet: 31.0 km/h

Tävlingen:
Tid: 36:45 min
Avstånd: 11.8 km
Medelpuls: 170 slag/min
Medelhastighet: 19.3 km/h

Från Högbo:
Tid: 48:15 min
Avstånd: 25.0 km
Medelpuls: 155 slag/min
Medelhastighet: 31.4 km/h

Totalt:
Puls medel / max: 149 / 180 slag/min
Stigning: 220 meter
Zon 5 (90-100%): 45:17
Zon 4 (80-89%): 89:52
Zon 3 (70-79%): 16:04
Zon 2 (60-69%): 15:41
Zon 1 (50-59%): 13:12

Tid: 1:20 timmar

Sträcka: 21.7 kilometer

En solig och varm Happyride med Nilsen och Hedlund. Fyra varv på Testebovalls-banan blev det innan jag rullade hem. Var tyvärr lite slö och omotiverad, så jag gasade bara på under ett av varven.

Puls medel / max: 143 / 172 slag/min
Zon 5 (90-100%): 13:22
Zon 4 (80-89%): 32:43
Zon 3 (70-79%): 13:50
Zon 2 (60-69%): 9:25
Zon 1 (50-59%): 10:40

Tid: 2:13 timmar

Sträcka: 43.8 kilometer

En ganska lugn tur med Magnus "Gaastra" Eriksson. Milspåret i Hemlingby fram till surhålet, sen Gästrikeleden en bit följt av lite andra stigar och grusvägar innan vi kom fram på gamla Hedesundavägen. Hade tänkt fortsätta cykla och köra en långtur, men benen var sega och bakhjulet strulade (ekrar som skruvar upp sig själva = skev fälg) så jag åkte hem istället och utförde lite cykelvård.

Puls medel / max: 137 / 170 slag/min
Zon 5 (90-100%): 6:05
Zon 4 (80-89%): 44:30
Zon 3 (70-79%): 49:06
Zon 2 (60-69%): 19:51
Zon 1 (50-59%): 5:43

Tid: 26 minuter

Sträcka: 11.5 kilometer

Lugnt pass för att mäta I14-spåret (det är lite drygt 5250 meter) och för att prova ett par nya kalsonger under cykelbyxorna (Adidas Techfit Seamless).

Tid: 48 minuter

Sträcka: 10.5 kilometer

Två varvs lunch-runda på I14-spåret. Jag hade satt som mål att klara milen på under 50 minuter innan sommaren var slut, och nu är jag där redan i maj. Omräknat till mil-tid så hamnade jag på cirka 46:11 vilket jag är extremt nöjd med.

Tid: 48:29 min
Tempo: 4:37 min/km
Puls medel / max: 172 / 182 slag/min
Zon 5 (90-100%): 44:03
Zon 4 (80-89%): 3:36
Zon 3 (70-79%): 0:30
Zon 2 (60-69%): 0:17
Zon 1 (50-59%): 0:03

Tid: 1:32 timmar

Sträcka: 23.7 kilometer

En bitvis ganska svettig Happyride med Magnus "barkan80" Tingnert. Ett varv på motionsspåret mellan Stigslund och Sätra plus tre varv på Testebovalls-banan.

Puls medel / max: 140 / 178 slag/min
Zon 5 (90-100%): 22:39
Zon 4 (80-89%): 28:28
Zon 3 (70-79%): 12:18
Zon 2 (60-69%): 8:42
Zon 1 (50-59%): 15:06

Tid: 54 minuter

Sträcka: 16.4 kilometer

Två snabba varv vid Testebovallen.

Varv #1:
Tid: 8:19 min
Medelpuls: 166 slag/min

Varv #2:
Tid: 8:29 min
Medelpuls: 166 slag/min

Tid: 31 minuter

Sträcka: 5.3 kilometer

Jättelugnt lunch-pass på I14-spåret för att få igång kroppen efter tävlingen i förrgår.

Tid: 3:59 timmar

Sträcka: 81 kilometer

Långa Billingeracet 2009 i Skövde. Jag satsade hårt i början av loppet och drog redan efter en knapp timme på mig krampkänningar i båda vaderna. Fick vrida ner tempot lite för att ta mig i mål.

Hjul-sensorn till pulsklockan strulade lite, ryggen strulade lite, byxorna strulade lite, växlarna strulade lite och till råga på allt så var jag inte tillräckligt vältränad. Jag slutade på 51:a plats i H30 på tiden 3:59:26. Det var ca. 17 minuter för långsamt för att ta poäng.

Medelhastighet: 20.3 km/h
Stigning: 940 m
Medelpuls: 156 slag/min (84% av HRmax)
Maxpuls: 182 slag/min (98% av HRmax)
Diff mot segertiden: +36.2%

Tid: 13 minuter

Sträcka: 6.3 kilometer

Jättekort pass för att hålla kroppen igång inför morgondagens tävling.

Medelhastighet: 28.5 km/h
Puls medel / max: 145 / 168 slag/min

Tid: 1:04 timmar

Sträcka: 28.9 kilometer

Ganska kort och lugnt pass för att mjuka upp benen efter bilresan ner till syrran som bor utanför Falköping. Åkte ner och hälsade på för att ha nära till Långa Billingeracet på söndag.

Medelhastighet: 29.2 km/h
Stigning: 130 m
Puls medel / max: 144 / 160 slag/min

Tid: 1:29 timmar

Sträcka: 18.7 kilometer

Jag hade bara tänkt rulla runt lite och prova benen (hade varit hos en naprapat tidigare på dagen och knäckt till ryggen), men det fina vädret gjorde det omöjligt att motstå frestelsen att gasa lite i tävlingsbanan vid Testebovallen. Magnus och Pär var där också.

Varv #1 (snabbt):
Tid: 8:32 min
Medelpuls: 166 slag/min

Varv #2 (max):
Tid: 8:14 min
Medelpuls: 174 slag/min

Varv #3 (nedvarvning):
Tid: 10:05 min
Medelpuls: 155 slag/min

Med tanke på förutsättningarna (jag har plågats av mystiska smärtor i benen den senaste veckan och inte kunnat träna) så var putsningen av personbästa med 22 sekunder en stor överraskning.

Tid: 29 minuter

Sträcka: 11.9 kilometer

Det var tänkt som ett lugnt pass för att testa om benen fungerade, och tyvärr fick jag svaret redan efter ca. 10 minuter då det började göra rejält ont i utsidan av höger lår. Avbröt direkt och åkte i lugn takt hemmåt.