Tid: 31 minuter

Sträcka: 5.3 kilometer

Jättelugnt lunch-pass på I14-spåret för att få igång kroppen efter tävlingen i förrgår.

Tid: 3:59 timmar

Sträcka: 81 kilometer

Långa Billingeracet 2009 i Skövde. Jag satsade hårt i början av loppet och drog redan efter en knapp timme på mig krampkänningar i båda vaderna. Fick vrida ner tempot lite för att ta mig i mål.

Hjul-sensorn till pulsklockan strulade lite, ryggen strulade lite, byxorna strulade lite, växlarna strulade lite och till råga på allt så var jag inte tillräckligt vältränad. Jag slutade på 51:a plats i H30 på tiden 3:59:26. Det var ca. 17 minuter för långsamt för att ta poäng.

Medelhastighet: 20.3 km/h
Stigning: 940 m
Medelpuls: 156 slag/min (84% av HRmax)
Maxpuls: 182 slag/min (98% av HRmax)
Diff mot segertiden: +36.2%

Tid: 13 minuter

Sträcka: 6.3 kilometer

Jättekort pass för att hålla kroppen igång inför morgondagens tävling.

Medelhastighet: 28.5 km/h
Puls medel / max: 145 / 168 slag/min

Tid: 1:04 timmar

Sträcka: 28.9 kilometer

Ganska kort och lugnt pass för att mjuka upp benen efter bilresan ner till syrran som bor utanför Falköping. Åkte ner och hälsade på för att ha nära till Långa Billingeracet på söndag.

Medelhastighet: 29.2 km/h
Stigning: 130 m
Puls medel / max: 144 / 160 slag/min

Tid: 1:29 timmar

Sträcka: 18.7 kilometer

Jag hade bara tänkt rulla runt lite och prova benen (hade varit hos en naprapat tidigare på dagen och knäckt till ryggen), men det fina vädret gjorde det omöjligt att motstå frestelsen att gasa lite i tävlingsbanan vid Testebovallen. Magnus och Pär var där också.

Varv #1 (snabbt):
Tid: 8:32 min
Medelpuls: 166 slag/min

Varv #2 (max):
Tid: 8:14 min
Medelpuls: 174 slag/min

Varv #3 (nedvarvning):
Tid: 10:05 min
Medelpuls: 155 slag/min

Med tanke på förutsättningarna (jag har plågats av mystiska smärtor i benen den senaste veckan och inte kunnat träna) så var putsningen av personbästa med 22 sekunder en stor överraskning.

Tid: 29 minuter

Sträcka: 11.9 kilometer

Det var tänkt som ett lugnt pass för att testa om benen fungerade, och tyvärr fick jag svaret redan efter ca. 10 minuter då det började göra rejält ont i utsidan av höger lår. Avbröt direkt och åkte i lugn takt hemmåt.

Tid: 1:44 timmar

Sträcka: 24.8 kilometer

Gästrikecup-tävling vid Åbyvallen. Jag körde i sport-klassen (3 varv) men tvingades avbryta tävlingen efter två varv på grund av kramp och smärta. Det verkar vara samma problem som jag hade förra året vid den här tiden. Mycket irriterande!

Puls medel / max: 139 / 179 slag/min
Zon 5 (90-100%): 29:29
Zon 4 (80-89%): 15:02
Zon 3 (70-79%): 13:51
Zon 2 (60-69%): 33:40
Zon 1 (50-59%): 11:34

Tid: 3:22 timmar

Sträcka: 106 kilometer

Landsvägstur med Valbo Bikers.

Rutt: Sätra -> Bäck -> Östanbyn -> Högbo -> Medskogssjön (paus) -> Ockelbo -> Hagsta (fikapaus) -> Hamrånge -> Hille -> Sätra

Medelhastighet: 31.5 km/h
Stigning: 385 m
Puls medel / max: 146 / 174 slag/min
Zon 5 (90-100%): 20:58
Zon 4 (80-89%): 77:36
Zon 3 (70-79%): 90:26
Zon 2 (60-69%): 11:50
Zon 1 (50-59%): 0:50

Tid: 23 minuter

Sträcka: 5.3 kilometer

Lunch-runda på I14-spåret med Magnus och Thomas. Jag var lite övermodig i början och sprang alldeles för fort, men efter lite justering av hastigheten flöt varvet på bra och jag kunde notera en ny bästa-tid.

Tid: 22:40 min (8 sekunder bättre än i måndags)
Tempo: 4:19 min/km
Puls medel / max: 169 / 178 slag/min
Zon 5 (90-100%): 20:02
Zon 4 (80-89%): 1:59
Zon 3 (70-79%): 0:19
Zon 2 (60-69%): 0:13
Zon 1 (50-59%): 0:06

Tid: 1:38 timmar

Sträcka: 23 kilometer

Happyride med Nilsen, Per-Erik, Superbros och PPTG.

Rutt: Motionsspår i Sätra + Testebostigen + tävlingsbanan vid Testebovallen

Puls medel / max: 135 / 177 slag/min
Zon 5 (90-100%): 5:38
Zon 4 (80-89%): 36:09
Zon 3 (70-79%): 26:28
Zon 2 (60-69%): 9:17
Zon 1 (50-59%): 17:05

Tid: 1:15 timmar

Säsongens sista träning med Gävle Södra blev en halvdan tillställning. Endast 7 utespelare (varav en gick efter 45 minuter) gör det svårt att få till en bra träning. Jag försökte i alla fall mata på och springa ordentligt för att få lite konditionsträning.

Tid: 23 minuter

Sträcka: 5.3 kilometer

Lunch-runda på I14-spåret. Första passet med nya skorna (Nike Air Zoom Elite+ 4).

Tid: 22:48 min (15 sekunder bättre än förra veckan)
Tempo: 4:21 min/km
Puls medel / max: 167 / 176 slag/min
Zon 5 (90-100%): 17:13
Zon 4 (80-89%): 4:54
Zon 3 (70-79%): 0:23
Zon 2 (60-69%): 0:11
Zon 1 (50-59%): 0:06

Tid: 1:40 timmar

Sträcka: 19.1 kilometer

Det var tänkt som en lugn Happyride, men den enda som dök upp var Magnus "Gaastra" så vi körde några svettiga varv på tävlingsbanan från förra veckans Gästrikecup vid Testebovallen istället.

Varv #1 (uppvärmning):
Tid: 10:57 min
Medelpuls: 150 slag/min

Varv #2:
Tid: 8:42 min
Medelpuls: 164 slag/min

Varv #3:
Tid: 8:36 min
Medelpuls: 164 slag/min

Vi vilade ordentligt mellan varven, därav de ganska trevliga tiderna på varv två och tre. Fast för att sätta det hela i lite perspektiv så blåste Magnus Palmberg runt banan 4 varv (plus en extra gång i stora backen) på 31:02 när vi körde tävlingen. Det ger en varvtid runt 7:30. Det finns alltså förbättringspotential för mig, hehe.

Tid: 3:30 timmar

Sträcka: 100.2 kilometer

Långtur i hyfsat tempo. Sätra -> Skutskär -> Långsand -> Gårdskär -> Nöttö -> Älvkarleby -> Älvkarleö Bruk -> Dalen -> Åsbo -> Kessmansbo -> Sälgsjön -> Andersberg -> Sätra

Stannade inte en enda gång utan vevade på non-stop. Mot slutet blev det dåligt med vätska vilket tvingade mig vrida ner farten lite.

Medelhastighet: 28.6 km/h
Stigning: 290 m
Puls medel / max: 147 / 167 slag/min
Zon 5 (90-100%): 0:29
Zon 4 (80-89%): 130:44
Zon 3 (70-79%): 77:20
Zon 2 (60-69%): 0:57
Zon 1 (50-59%): 0:27

Tid: 1:07 timmar

Sträcka: 27.7 kilometer

Ett varv på milspåret i Hemlingby för att testa de nya prylarna (dämpare, hjul, däck, bromsar, pedaler, ...).

Fortfarande lite blött och svårframkomligt på vissa ställen, men större delen av spåret är torrt och fint.

Varvet tog 29:15 vilket var lite långsammare än jag hade hoppats. Men lite kedjestrul, cykelbärande vid surhålet och rostig teknik kan nog förklara den "dåliga" tiden.

Åkte via OK Brynäs på hemvägen och spolade av cykeln där.

Puls medel / max: 157 / 178 slag/min
Zon 5 (90-100%): 29:43
Zon 4 (80-89%): 22:05
Zon 3 (70-79%): 12:33
Zon 2 (60-69%): 2:01
Zon 1 (50-59%): 0:25

Tid: 23 minuter

Sträcka: 5.3 kilometer

Passade på att piska kroppen lite under lunchen och sprang I14-spåret i det härliga vädret. Spåret är omdraget lite sen förra året på grund av byggnationer vid Teknikparken, och jag sprang även en lite annorlunda väg via Stora Vall förra året så tiden är inte helt jämförbar. Klart är dock att jag springer drygt minuten snabbare på 5 km än förra året.

GPS-kurvan blev tyvärr lite ryckig i början för jag startade innan tillräckligt många satelliter hade hittats.

Tid: 23:02 min
Tempo: 4:23 min/km
Puls medel / max: 172 / 181 slag/min
Zon 5 (90-100%): 20:11
Zon 4 (80-89%): 2:14
Zon 3 (70-79%): 0:16
Zon 2 (60-69%): 0:10
Zon 1 (50-59%): 0:09

Tid: 50 minuter

Sträcka: 18.4 kilometer

Intervallträning i Bomhus-backen. Kände mig lite omotiverad och seg i kroppen men jag var ändå sugen att provköra cykeln (sitter några nya delar på den) och få lite syre i lungorna.

Det blev bara 4 intervaller (från 50-skyltarna nere vid fängelset upp till toppen på backen) innan jag gav upp.

Tid per intervall:
#1: ?
#2: 2:10
#3: 2:19
#4: 2:18

Sträckan verkar vara 540 meter lång med en stigning på 37 meter om man får tro min pulsklocka.

Puls medel / max: 147 / 177 slag/min
Zon 5 (90-100%): 8:50
Zon 4 (80-89%): 17:48
Zon 3 (70-79%): 17:35
Zon 2 (60-69%): 4:34
Zon 1 (50-59%): 1:01

Tid: 1:20 timmar

Riktigt bra träning med 15 utespelare, högt tempo och ganska bra spel.

Tid: 1:15 timmar

Rolig träning med 12 utespelare och högt tempo. Sista Runsjön-träningen för säsongen.

Tid: 1:31 timmar

Sträcka: 44.7 kilometer

Kort men ganska intensiv tur med Henrik och Göran. Härligt cykelväder idag!

Hem -> Stigslund -> Forsby -> (nästan) Oslättsfors -> Finntä -> Mackmyra -> Valbo -> Hem

Medelhastighet: 29.3 km/h
Stigning: 115 m
Puls medel / max: 157 / 174 slag/min
Zon 5 (90-100%): 26:23
Zon 4 (80-89%): 53:39
Zon 3 (70-79%): 9:27
Zon 2 (60-69%): 1:05
Zon 1 (50-59%): 0:32

Tid: 1:29 timmar

Sträcka: 45.9 kilometer

Kort och ganska lugn runda för att känna om kroppen fungerade. Den kråka jag haft i halsen sen i onsdags kväll verkar ha flugit sin kos. Skönt!

Tyvärr hade jag fuktat bandet till pulsklockan lite dåligt så den fick spatt några minuter i början. Jag höll mig i zon 4 (80-90% av HRmax) nästan hela passet dock.

Hem -> Lexe-vägen -> Bäck -> Östanbyn -> gamla Forsbackavägen -> Forsbacka -> Valbo -> Hem

Medelhastighet: 31.1 km/h
Stigning: 160 m

Tid: 49 minuter

Långt medel-pass som jag tvingades avbryta tidigt på grund av illamående.

Var inte så motiverad att träna innan passet, men jag kämpade i alla fall på under första blocket och försökte pressa upp pulsen. Tyvärr fick jag aldrig riktigt igång kroppen, och redan under första låten i andra blocket började jag känna mig illamående.

Avbröt ganska omgående för att inte göra mer skada än nödvändigt om det är en förkylning eller liknande på gång.

Puls medel / max: 142 / 174
Zon 5 (90-100%): 3:47
Zon 4 (80-89%): 19:02
Zon 3 (70-79%): 18:42
Zon 2 (60-69%): 4:45
Zon 1 (50-59%): 2:03

Tid: 29 minuter

Sträcka: 9.6 kilometer

Årets första Gästrikecup-tävling vid Testebovallen. Jag körde i sport-klassen (3 varv) och kom 10:a av 21 startande med tiden 29:14. Tvingades tyvärr släppa förbi fyra åkare på sista varvet vilket kändes surt. Borde kunnat bita ihop och pressat mig själv lite hårdare.

Här är en länk till resultatlistan: Gästrikecupen 2009, tävling #1 (Testebovallen)

Medelhastighet: 19.6 km/h
Stigning: 175 m
Puls medel / max: 171 / 178 slag/min
Zon 5 (90-100%): 26:59
Zon 4 (80-89%): 2:02
Zon 3 (70-79%): 0:08
Zon 2 (60-69%): 0:06
Zon 1 (50-59%): 0:00

Tid: 1:20 timmar

Bra träning med högt tempo och 17 utespelare.

Tid: 1:15 timmar

Bra träning med 13 utespelare och ganska roligt spel. Var lite seg i benen, men det var ganska väntat.