Tid: 52 minuter

Sträcka: 24.6 kilometer

Snabbt varv på tävlingsbanan vid Testebovallen plus en sväng runt Hille och Åbyggeby i medelhögt tempo. Benen kändes lite tunga i början, men trots detta flög jag uppför stora backen. Lyckades hålla bra tryck hela varvet och hade hyfsat flyt i stöket.

Det kändes inte som något jättesnabbt varv, så jag blev rejält förvånad när jag såg att det var nytt personligt rekord (bara med 1 sekund, men ändå).

Varvet:
Tid: 7:31 min (personligt rekord med 1 sekund, gamla rekordet här)
Medelpuls: 88%

Tid: 1:51 timmar

Sträcka: 35.2 kilometer

Gästrikecup-tävling vid Åbyvallen i Valbo.

Jag körde i mål som trea i seniorklassen, för tredje gången i år. Läs mer om tävlingen i bloggen: Vilse i Valbo

Tävlingen:
Tid: 40:47 min
Avstånd: 15.6 km
Medelpuls: 92%
Maxpuls: 96%
Medelhastighet: 22.9 km/h

Tid: 1 timme

Sträcka: 22.8 kilometer

Ett ganska lugnt pass vid Åbyvallen. Sprätte till lite på några av stigarna som säkert är med på tävlingen imorgon och nötte några svåra partier.

Ville känna efter om vaden fungerade (det gjorde den) och om mitt nyriktade bakhjul skulle hålla (det verkar så).

Medelpuls: 75%

Tid: 30 minuter

Sträcka: 7.1 kilometer

Sätra runt på cykelvägen. Benen var oförskämt pigga trots att jag redan kört ett pass tidigare idag, och löpsteget kändes både bekvämt och långt. Det märktes verkligen att det gick fort men jag kände mig ändå aldrig speciellt trött även om andningen var något ansträngd mot slutet.

Med ca. 500 meter kvar så högg det till i vänster vad och jag valde att omedelbart sluta springa. Förmodligen är det en liten muskelbristning, precis som jag fick när jag var ut och sprang i januari. Till skillnad från i vintras har jag inte en massa innebandy som lockar, så med lite tur kanske det här inte påverkar min träning alls förutom att det inte blir nån löpträning på en vecka eller två. Jag hoppas nämligen det ska fungera bra att cykla trots att vaden är lite trasig.

Hade jag inte gjort mig illa hade jag slagit mitt gamla rekord med ca. 1:20 min. Tempot var det högsta jag någonsin haft på en runda längre än 2 km vilket jag är väldigt nöjd med.

Tid: 29:32 min
Tempo: 4:09 min/km
Medelpuls: 89%
Maxpuls: 93%

Tid: 1:02 timmar

Sträcka: 19.9 kilometer

Intervallträning vid Testebovallen. Långa intervaller i form av 2009 års tävlingsbana i maxfart. På tredje intervallen lyckades jag köra fast en rostig gammal säkerhetsnål i bakdäcket efter vägpassagen. Det tog mig ett tag att lokalisera vad det var som lät (den stack ut en bit och skrapade mot ramen), och resten av varvet rullade jag bara i lugn takt. Hade gärna kört en intervall till, men motivationen tröt och jag rullade hemmåt istället.

Intervall #1: 7:51 min (vila 5:57)
Intervall #2: 7:50 min (vila 9:28)
Intervall #3: 8:54 min

Tid: 3:27 timmar

Sträcka: 83.1 kilometer

Ett halvlungt och halvlångt distanspass. Solen lyste men det var inte så värst varmt. Passade på att hälsa på en gammal kompis i Tegelbruket och stannade till en stund hos mormor i Älvkarleby.

Jag körde Sätra - Golfbanan - Oljehamnen - Brynäs - Bomhus - Skutskär - Älvkarleby - Älvkarleö Bruk - Dalen - Åsbo - Kessmansbo - Sälgsjön - Andersberg - Sätra. Klicka här för karta!

Effektiv cykeltid: 163 minuter
Medelhastighet: 30.6 km/h
Medelpuls: 76%

Tid: 1:42 timmar

Sträcka: 49.3 kilometer

Snabbdistans med två korta stig-partier. Ett riktigt bra pass där jag lyckades hålla fokus hela tiden och pressa mig själv hårt ända hem.

Rutt: Hem - Testebovallen - Gamla Bönavägen - Utvalnäs - Harkskär - Utnora - Björke - Oppala - Hille - Åbyggeby - Forsby - 5:an i Sätra - Hem

Vid Testebovallen så öste jag på allt vad jag hade på förra årets tävlingsbana och lyckades släpa mig runt på 7:47 vilket är en helt OK tid, speciellt eftersom benen var ganska tunga efter gårdagens intervallpass.

Medelhastighet: 29.3 km/h
Medelpuls: 82%

Tid: 1:57 timmar

Sträcka: 33.8 kilometer

Intervallträning i Bomhus-backen.

Intervall #1: 1:42 min (transport + vila 5:06)
Intervall #2: 1:44 min (transport + vila 5:14)
Intervall #3: 1:45 min (transport + vila 5:40)
Intervall #4: 1:46 min (transport + vila 6:17)
Intervall #5: 1:47 min (transport + vila 6:03)
Intervall #6: 1:53 min (transport + vila 6:45)
Intervall #7: 1:50 min (transport + vila 6:46)
Intervall #8: 1:48 min

Mer om passet i bloggen lite senare.

Tid: 1:03 timmar

Sträcka: 23.4 kilometer

Intervallträning i Bomhus-backen. Det blev tyvärr bara 3 intervaller innan jag gav upp. Jag skyller på mental härdsmälta.

Intervall #1: 1:39 min (transport + vila 5:25)
Intervall #2: 1:42 min (transport + vila 6:26)
Intervall #3: 1:46 min

Tid: 1:26 timmar

Sträcka: 19.9 kilometer

Lugnt återhämtningspass tillsammans med ungdomarna i Gävle CA.

Strömsbro - Skidstavallen - Hilleklacken - Hille - Strömsbro

Medelpuls: 65%
Maxpuls: 89%

Tid: 2:45 timmar

Sträcka: 66.4 kilometer

Lida Loop 2010 i Stockholm. Jag kom på 12:e plats i H30-klassen på tiden 2:44:35.

Läs mer om loppet i min blogg: Lida Loop 2010

Medelpuls: 89%
Maxpuls: 97%
Diff mot segertiden: +15.7%

Tid: 1:14 timmar

Sträcka: 37 kilometer

Ett asfaltspass med en liten stig-avstickare. Hängde på landsvägsgänget som kör från Tolvfors på torsdagar. Förra gången jag var ut med dom så lyckades jag hänga med i deras tempo även om jag fick slita hårt. Idag tvingades jag kasta in handduken redan efter en dryg mil då jag kände att det gick alldeles för fort.

Benen var stumma efter gårdagens tävling, och de andra öste på ganska friskt. Det var ingen vinnande kombination idag. Jag lämnade dom en bit efter Bäck och cyklade själv tillbaka och sen via Köpis till Åbyvallen. Där snurrade jag runt på lite stigar jag misstänker kommer vara med på nästa Gästrikecup-tävling.

För att få några extra minuters träning så passade jag även på att mäta hur långt jag springer när jag springer Sätra runt.

Klicka här för karta!
Medelhastighet: 29.9 km/h
Medelpuls: 79%

Tid: 1:48 timmar

Sträcka: 19.6 kilometer

Gästrikecup-tävling vid Rönnåsen utanför Ockelbo.

Jag körde i mål som trea i seniorklassen. Läs mer om tävlingen i bloggen: Punkafest vid Rönnåsen

Tävlingen:
Tid: 55:04 min
Avstånd: 14.6 km
Medelpuls: 90%
Maxpuls: 96%
Medelhastighet: 16.2 km/h

Tid: 24 minuter

Sträcka: 5.4 kilometer

Säsongens första GSIBC-träning.

Frivilligt löppass i Hemlingby med Snobben. Trodde några fler skulle dyka upp (bland annat några från Tolvfors) men vädret var inte det bästa.

Vi sprang ett varv på 6:an tillsammans i riktigt hyfsat tempo. Sen cyklade jag hem och Snobben skulle köra lite intervaller.

Varvet: (5.43 km långt)
Tid: 23:36 min
Tempo: 4:20 min/km
Medelpuls: 90%

Tid: 42 minuter

Sträcka: 17 kilometer

Lugnt och kort pass för att mjuka upp och testa ryggen/benen. Ett halvlugnt varv vid Testebovallen och sen lite rullande på 5:an i Sätra. Jag var och fick kiropraktor-behandling tidigare idag och var nyfiken på om smärtorna från gårdagens distanspass skulle vara borta. (Det var de!)

Det är kul att jämföra årets tider med fjolårets. Idag körde jag varvet på 8.02 med ett ganska tungt distanspass i benen, lite för hårt pumpade däck och inte alltför hög intensitet. Jag var bara snabbare en enda gång i fjol (7:57), och då tog jag i för kung och fosterland dagen efter en vilodag.

Varvet:
Tid: 8:02 min
Medelpuls: 84%

Tid: 4:07 timmar

Sträcka: 119.7 kilometer

Distanspass som började i hög fart men slutade lite långsammare på grund av problem med smärtor i ena låret. Läs mer om passet i bloggen: Dyrköpt distanspass

Jag körde Sätra - Skutskär - Långsand - Gårdskär - Karlholm - Marma - Älvkarleby - Älvkarleö Bruk - Dalen - Åsbo - Kessmansbo - Sälgsjön - Andersberg - Sätra. Klicka här för karta!

Effektiv cykeltid: 247 minuter
Medelhastighet: 29.2 km/h
Medelpuls: 82%

Tid: 40 minuter

Sträcka: 8.9 kilometer

Ännu ett pass längs strandkanten i Tallinn. Precis som igår hade jag vinden i ansiktet på väg ut, men den var inte lika stark och jag tryckte på lite hårdare. Vid vändningen efter 5.4 km sa min pulsklocka att jag hade hållit 4.33-tempo trots motvinden.

Det gick inte lika lätt och lika fort efter vändningen som igår, men jag hade inga större problem att ligga under 4.30-tempo i alla fall så jag började känna mig säker på att kunna slå mitt personliga rekord på milen. Tyvärr började utsidan av båda låren göra rejält ont efter ca. 8 km och vid 8.9 km var jag tvungen att stanna för att stretcha. Jag gick sen hela vägen hem till hotellet istället för att riskera förvärra problemen.

Känslan i låren liknar de problem jag hade förra året, så en viss oro har infunnit sig. Är det dags för säsongens krupp-anfall nu tro, precis när min formkurva pekar rakt uppåt?

Tid: 40:29 min
Tempo: 4:32 min/km
Medelpuls: 83%
Maxpuls: 86%

Tid: 50 minuter

Sträcka: 10.7 kilometer

Ett pass längs strandkanten i Tallinn. Första halvan gick i motvind plus att jag tog det lite lugnt (strax under 5 min/km i tempo). Efter vändningen blev det medvind och jag tryckte på ganska friskt bitvis. Var nere under 4.30 min/km tills jag kom in i staden igen med alla korsningar.

Riktigt behagligt väder med 17-18 grader varmt och molnigt.

Tid: 50:08 min
Tempo: 4:41 min/km
Medelpuls: 83%
Maxpuls: 89%

Tid: 1:15 timmar

Säsongens sista innebandyträning. 12 utespelare och hyfsat spel plus att jag var vän med bollen gjorde det till en toppenrolig träning.

Avslutade med en rejäl dos gående utfall.

Tid: 31 minuter

Sträcka: 12.6 kilometer

Snabbt varv på tävlingsbanan vid Testebovallen. Jag hade egentligen inte tid att träna cykel idag, men eftersom jag ska bort några dagar och inte kommer kunna cykla förrän på fredag så passade jag på att köra ett jättekort pass ändå.

Förutsättningarna var nästan perfekta med fint väder och väldigt fast underlag (nyligen upptorkat efter regnet igår). Det var bara mina ben som kändes kassa efter gårdagens löprunda.

Jag öste på ganska friskt och hade fint flyt i skogen. Körde hela varvet på storklingan (42T) och tyckte att jag trots träningsvärken kunde trycka på bra uppför.

Tiden räckte till nytt personligt rekord med 9 sekunder och jag är nu äntligen lika snabb som Magnus Palmberg. Nu gäller det "bara" att skaffa sig tillräckligt med marginal och ork för att kunna fortsätta hålla samma fart i drygt 3 varv till. Det blir säkert lätt - NOT!

Varvet:
Tid: 7:32 min (personligt rekord med 9 sekunder, gamla rekordet här)
Medelpuls: 89%

Tid: 33 minuter

Sträcka: 7.5 kilometer

Sätra runt på cykelvägen. Kände mig seg och löpsteget kändes konstigt, dessutom ville inte pulsen upp. Men snabbt gick det tydligen ändå.

Tid: 33:07 min (personligt rekord med 35 sekunder, gamla rekordet här)
Tempo: 4:24 min/km
Medelpuls: 83%
Maxpuls: 92%

Tid: 2:36 timmar

Sträcka: 74.2 kilometer

Ett halvlungt och halvlångt distanspass. Solen lyste men det blev ändå ganska kallt om fötterna mot slutet.

Kom iväg lite senare än planerat så jag kortade av min långa runda. Jag körde Sätra - Skutskär - Älvkarleby - Älvkarleö Bruk - Dalen - Åsbo - Kessmansbo - Sälgsjön - Andersberg - Sätra. Se kartan här bredvid!

Effektiv cykeltid: 152 minuter
Medelhastighet: 29.3 km/h
Medelpuls: 78%

Tid: 1:55 timmar

Sträcka: 27.1 kilometer

Gästrikecup-tävling i Högbo.

Jag sprang(!) i mål som trea i seniorklassen. Läs mer om tävlingen i bloggen: Gästrikecup med kedjehaveri

Tävlingen:
Tid: 58:02 min
Avstånd: 18.9 km
Medelpuls: 94%
Maxpuls: 98%
Medelhastighet: 19.6 km/h

Tid: 1:15 timmar

Sträcka: 27.1 kilometer

Lugn tur på Happy-rundan i Hemlingby med per.e, Adam7125, masterjonte och Sisell. Många stopp men jag öste på lite mellan stoppen för att få upp pulsen.

Vädret var helt perfekt för en cykeltur, 12-13 grader varmt, vindstilla och solsken.

Effektiv cykeltid: 75 minuter
Medelpuls: 81%
Maxpuls: 96%

Tid: 1:54 timmar

Sträcka: 48 kilometer

Ett gott-och-blandat-pass med ett halvsnabbt varv vid Testebovallen (7:57) och sen några mil grusväg och asfalt strax under tröskeln. Gårdagens gående utfall märktes verkligen för benen var sega och kraftlösa.

Rutten (klicka här för GPS-karta): Gamla Bönavägen -> Utvalnäs -> Harkskär -> Utnora -> Björke -> Oppala -> Hille -> Åbyggeby -> Stigslund -> hem.

Effektiv cykeltid: 99 minuter
Medelhastighet: 29.1 km/h
Medelpuls: 81%
Maxpuls: 92%